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Fontes
de cálcio na alimentação
Ingestão adequada desse mineral na infância ajuda no acúmulo de massa óssea para o resto da vida
Garanto que você
já cansou de escutar quando era criança para beber leite porque
faz bem para os ossos. E espero que você tenha seguido esse conselho,
porque é na infância e na adolescência que a ingestão
de cálcio é essencial para a formação dos ossos
e para o acúmulo dessa massa óssea para o resto da vida. Isso
não quer dizer que os adultos não precisam comer também
alimentos ricos em cálcio, pelo contrário, o cálcio deve
ser consumido para manter a integridade dos ossos e prevenir seu desgaste.
A maior fonte de cálcio é o leite, porque além de ter uma boa concentração desse mineral, ele se encontra em uma forma química que propicia a absorção pelo organismo e a lactose (açúcar do leite) e a vitamina D, presentes neste alimento, também auxiliam na sua retenção. Os derivados do leite, como iogurte e queijos, também são ricos em cálcio e podem ser uma alternativa saudável para aquelas pessoas que não gostam ou têm dificuldade para consumir leite diariamente.
Feijão branco, amêndoas, avelã, noz, castanha-do-pará, chocolate, soja, peixes e marisco também contêm cálcio, mas a absorção é bem mais limitada que a do leite e derivados e, somente o consumo desses alimentos como fonte de cálcio, não garante a quantidade mínima que o organismo necessita. Recomenda-se a ingestão mínima diária de 800 mg de cálcio para criança de 1 a 8 anos de idade. De 9 a 18 anos, o consumo deve ser entre 1300 e 1500 mg ao dia, já os adultos precisam ingerir de 1000 a 1200 mg.
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Veja
exemplos da quantidade de cálcio de alguns alimentos
Leite
Integral Pasteurizado / 1 copo / 200ml / 246 |
A carência ou deficiência de cálcio pode trazer conseqüências, em alguns casos, até irreversíveis. Se a criança não consome a quantidade mínima necessária desse mineral, ela pode sofrer de má-formação óssea, raquitismo, deficiência de crescimento e quando adulta tem mais chances de ter osteoporose.
Atenção: Mesmo que você tenha alguma sensibilidade ou intolerância ao leite, há alternativas para que mantenha uma alimentação rica em cálcio. Leia a matéria sobre Intolerância à lactose.
Fonte: : Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia ( site consultado em 21/02/08) e livro “Crescendo com Saúde 2 – Guia de Nutrição Infantil” da C2 Editora e apoio da Sociedade Brasileira de Pediatria. Autor: Vivian Beltrame Awad .
